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| Nutrición |
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“Sencillo: nada de azúcar, nada de grasa y nada de harinas”
¿Son los “indeseables” de una dieta?
¿Habría que suprimirlas, o reducir su consumo?
¿Es verdad que las que logran mantenerse delgadas no consumen estos alimentos?
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Todo en su justa medida. Los azucares simples pueden evitarse, pero hacer una dieta sostenida en el tiempo, sin grasas y/o sin harinas es prácticamente imposible
Puede limitarse su consumo en el afán de disminuir las calorías de la dieta con el objetivo puntual de bajar de peso, y al mismo tiempo ir formando hábitos más saludables como incorporar más verduras o frutas
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| Nutrición |
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“Nunca pude estar más de dos horas sin comer, como todo el día pero no engordo”
El “como todo el día, pero no engordo” ¿es cierto?
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Probablemente la mujer que haga este comentario ingiera pequeñas porciones de alimentos con bajas calorías durante todo el DIA y que en las comidas principales también consuma porciones pequeñas (de cualquier tipo de alimento o preparación) no necesariamente de alimentos o preparaciones hipocalóricos
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Por temas de seguridad ya no disfruto correr afuera como tampoco uso mi
bicicleta móvil. Es lo mismo si voy a un gimnasio y camino en la cinta y uso
la bicicleta fija ?
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Es la misma actividad la que puede realizar en el gimnasio.
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| GENERALES |
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¿Cuántas calorías gasto con el ejercicio?
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Esto depende de varios factores: su peso y contextura fisica, sexo, tipo de actividad, intensidad, tiempo en que es realizada. A modo de ejemplo en la siguiente tabla podemos ver la cantidad de calorías que se utilizan por hora en cada una de las actividades detalladas.
Tenis SINGLE: 488 DOBLES: 347
Bicicleta 9 K/h: 251 21 K/h: 537
Golf 203
Natación 380/420
Esquí Acuático 270
Windsurf 300
Jetsky 220
Caminata 3.2K/H: 176 - 7.2K/H: 331
Correr 9K/h: 537 11.2K/h: 660 14.4K/h:777
Basket 352
Roller 320
Morey Boogie 270
Roller Hockey 420
Skate 300
Volley 290
Surf 270/350
Remo 360
Escalar 540
Trecking 450
Buceor 430
Equitación 280
Paddle 380
Squash 520
Futbol 447
LAS CALORIAS INDICADAS SON EL GASTO POR HORA PARA CADA ACTIVIDAD, PARA UNA PERSONA ESTANDAR DE 65 KG.
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| GENERALES |
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¿Qué significa tener el metabolismo bajo?
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¿Qué significa exactamente metabolismo?
El metabolismo o tasa metabólica, se refiere al numero de calorías que se utilizan en un determinado momento, por ejemplo, mientras mira televisión, duerme o pedalea en una bicicleta fija.
Naturalmente su tasa metabólica es más alta cuando está realizando algún movimiento físico que cuando está en reposo.
Cuando la mayoría de la gente utiliza el término metabolismo ("tengo un metabolismo lento o tal medicación aumenta mi metabolismo") se refieren al metabolismo basal.
Este constituye el número de calorías que el organismo necesita para mantener las funciones vitales. El cerebro, corazón, riñones, hígado y otros órganos están trabajando 24 hs al día y las células musculares están en constante reparación. Todos estos procesos requieren energía en forma de calorías, simplemente para mantener el cuerpo vivo, y eso constituye el metabolismo basal.
¿Qué significa tener el metabolismo bajo?
La velocidad de su tasa metabólica basal depende primariamente de la cantidad de tejido libre de grasa que Ud tenga. (Músculos, huesos, sangre, órganos y tejidos) Cuanto más masa libre de grasa tenga (músculos grandes, huesos largos) mas energía requerirá su organismo solo para vivir.
El peso corporal y la genética también tienen un rol importante. Los hombres tienen un metabolismo basal más rápido que las mujeres ya que tienen mas masa muscular. El metabolismo tiende a enlentecerse con el paso de los años, pero está demostrado que esta declinación no es inevitable. Ocurre porque se pierde masa muscular y porque se realiza menos actividad física. En condiciones de sedentarismo, se pierde aproximadamente el 40 % de la masa muscular entre los 30 y 70 años. Si se opta por un estilo de vida activo, con una rutina de sobrecarga adecuada podrá detenerse la mayor parte de esta perdida. Cuanto antes inicie en su vida esta rutina mejor, ya que es mucho mas fácil mantener la masa muscular que aumentarla.
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| GENERALES |
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Mi hijo de 16 años ¿puede empezar a hacer aparatos?
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Si, puede iniciar un plan con sobrecarga, pero deberá tener en cuenta: 1) el peso deberá ser el adecuado 2) la técnica es fundamental para evitar lesiones, deberá realizar los ejercicios con supervisión 3) hacer antes un chequeo de alineación de la columna para detectar posibles escoliosis, lordosis, pie plano, etc, que deben tenerse en cuenta para no dañar una estructura en crecimiento.
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mi peso adecuado cual seria o como se calcula.
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Nosotros determinamos el peso total, a traves de un estudio de composicion corporal en el que obtenemos cual es el peso graso, oseo y muscular
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Cuánto es el máximo de días que puedo estar sin hacer actividad física? Es preferible que haga 6 veces a la semana 1 hora, a que haga 3 veces 2 horas? Porqué?
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Dependerá de la intensidad y los objetivos- si la intensidad es moderada es preferible una hora diaria, si el fin es el entrenamiento para una disciplina deportiva, podría ser un plan específicamente diseñado de tres veces por semana
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He visto gente corriendo con fajas o nylon para transpirar más esto te ayuda a reducir el peso.
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Definitivamente NO. Solamente se consigue perder agua lo que puede llevar a un estado de deshidratación nada beneficioso para el organismo
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¿qué son los aminoácidos , ácido láctico y carbohidratos?
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AMINOACIDOS: son las unidades constitucionades de las proteinas, es decir las mismas están formadas por largas cadenas de aminoácidos
ACIDO LACTICO: producto del metabolismo en actividades anaerobicas (que no requieren oxígeno, explosivas)
Su incremento en sangre puede se una limitante para seguir realizando un trabajo físico
CARBOHIDRATOS: uno de los principios nutritivos que formas los alimentos (los otros son las proteinas, grasas, vitaminas y minerales) Es el más importante desde el punto de vista de la energía que aporta.
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Necesito tomar vitaminas y/o minerales?
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Excepto que sea un deportista de competición, que por su volumen de entrenamiento (doble o triple turno diario) o intensidad del mismo tenga sus requerimientos no sólo de energia sino también de algunas vitaminas y/o minerales aumentados, la suplementación en términos generales no es necesaria.
Será imprescindible mantener una ingesta variada y equilibrada de alimentos que aseguren el ingreso de todos los nutrientes necesarios. Si por alguna causa su alimentación no es variada o piensa que es imposible equilibrarla, consulte a su médico quién es el único que podra prescribirle lo necesario.
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Quiero cambiar mi grasa por músculo ¿cómo puedo hacerlo?
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Cambiar un tejido por otro no es posible. Lo que si es posible es modificar la composición corporal. Para ello cuando comenzamos un tratamiento realizamos un estudio de composición corporal midiendo en milímetros exactamente cuanta grasa tiene, con que distribución. A través de la medición de los perímetros musculares obtendremos el peso muscular. A partir de estos valores iniciales, estableceremos un plan de ejercicio físico para desarrollar la masa muscular y un plan de alimentación que contribuirá en la perdida de grasas.
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¿Puedo tonificar los músculos sin aumentar el volumen?
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Sin ninguna duda. Deberá hacer series de ejercicios de sobrecarga con muchas repeticiones (mas de 15 o 20) y con poco peso. Su rutina deberá planearse en relación a su condicion física y estado de salud y teniendo en cuenta los grupos musculares que desea tonificar.
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Me dijeron que las dietas proteicas son buenas para bajar de peso pero malas para la salud ¿Es cierto eso?
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Las dietas proteicas para el descenso de peso pueden ser utilizadas durante un período no mayor a 4 semanas y bajo estricto control médico.
No deben confundirse con las mal llamadas dietas proteicas que en realidad son dietas hipergrasas que se basan en el consumo indiscriminado de proteinas y grasas y la ingesta nula de carbohidratos. Este tipo de dietas que pueden provocar un descenso rápido de peso especialmente en los hombres son muy peligrosas ya que se acompañan invariablemente de un aumento de las grasas en sangre: colesterol, triglicéridos y lípidos totales, como así también del ácido úrico.
El descenso rápido de peso que se produce por la pérdida de varios litros de agua por deshidratación mas pérdida de grasa acompañada prácticamente siempre de pérdida de masa muscular, puede ser riesgosa para la salud, aumentando la incidencia de enfermedad coronaria y de enfermedades renales, de mantenerse en el tiempo.
Las dietas proteicas que utilizamos en el Instituto, aumentan ligeramente el porcentaje proteico, disminuyendo las grasas y completando con hidratos de carbono del tipo complejo como: pastas-arroz integral 2-3 veces en la semana. Recuerden que la dieta debe ser personalizada porque lo que puede ser efectivo para una persona, puede enfermar a otra.
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¿El ejercicio es bueno para el control de la diabetes?
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La actividad física es un componente importante en el tratamiento de la diabetes mellitus. Un estudio reciente demostró que el desarrollo de la diabetes tipo II (no insulino dependiente) especialmente en personas con alto riesgo para esta enfermedad, es inversamente proporcional a la actividad física diaria que realizan en sus vidas.
El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina. El efecto persiste varias horas y puede durar hasta 24 horas en algunos individuos. Por esta causa un diabético que hace ejercicio puede tener que reducir la dosis de insulina o hipoglucemiantes orales diarios. En algunos casos, algunos diabéticos no insulinodependientes, pueden llegar a tener que dejar la medicación. Además el ejercicio ayuda al manejo del peso corporal, evitando complicaciones frecuentes.
Cuando un diabético comienza un plan de ejercicios, en general, realiza un control de su glucemia mas frecuentemente, disminuyendo de esta forma la incidencia y severidad de retinopatías, microangiopatias y neuropatías.
El ejercicio ayuda a la aprevencion de los factores de riesgo cardiovascular que frecuentemente se asocian con la diabetes, provocando una enfermedad coronaria ateroesclerótica. El ejercicio reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno o HDL. Finalmente, el ejercicio tiene para el diabético un beneficio sicologico muy importante, aumentando la autoconfianza, y reduciendo los niveles de stress.
Siempre que comenzamos un tratamiento de un paciente diabético lo hacemos en cooperación con su médico diabetologo. Existen algunas contraindicaciones para el ejercicio y están relacionadas con las complicaciones de la enfermedad. Los diabéticos con neuropatía periférica o microangiopatías deberán siempre evitar los traumatismos muy especialmente en los pies. El efecto de sobrecarga con ejercicios como correr o saltar pueden ser peligrosos especialmente si la función sensitiva está reducida. En estos casos el ciclismo y la natación pueden ser buenas alternativas aeróbicas.
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¿Cómo puedo incrementar mi ingesta de magnesio en forma natural? No quiero tomar ningún suplemento
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El magnesio se encuentra en cantidades importantes en frutas secas (almendras, nueces, avellanas) cacao, soja, semillas integrales, verduras y hortalizas verdes crudas ya que el magnesio se pierde por cocción, mariscos.
La principal causa de hipomagnesemia es un aporte insuficiente en la dieta.
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Hace tiempo que no hago actividad física y tengo que bajar de peso. ¿Por dónde empiezo? Tengo 45 años
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Le aconsejamos la lectura del libro MI METODO para estar en forma definitivamente, de Editorial Norma.
En el, encontrará cómo autoevaluarse para saber en qué condición física se encuentra y desde allí diagramar su plan. Será imprescindible una visita al médico para hacer un chequeo completo antes de iniciar la rutina.
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¿Si soy hipertenso puedo hacer actividad física?
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Si usted es un hipertenso leve a moderado, la actividad física puede ser una gran ayuda para controlar su tensión arterial. En su caso es fundamental hacer una prueba de esfuerzo o ergometría para encontrar la frecuencia cardiaca util para el ejercicio. Esto significa aquella frecuencia en la cual su tensión arterial no sube significativamente. La actividad indicada es la aeróbica de moderada intensidad. Una opción muy practica es la caminata con control de la frecuencia cardiaca, tambien puede ser la bicicleta fija o móvil. Cuando el paciente ya ha cumplido 6 semanas de entrenamiento aeróbico, con control médico previo agregamos algunos ejercicios para el fortalecimiento muscular con bajas cargas .
Si usted es un hipertenso severo, no deberá comenzar con ejercicio físico hasta que el tratamiento médico, antihipertensivos, dieta hiposódica, control del peso corporal reduzcan su tensión arterial
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¿El ejercicio me ayudará a dejar de fumar?
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La evidencia de una acción positiva del ejercicio para el cese del tabaquismo es muy reciente. En DEPORTE Y SALUD es el Dr. Serge Sicouri quien se encarga de los seguimientos de los fumadores. Utilizamos dos metodologías
A. El paciente quiere suspender en forma inmediata y completa el hábito de fumar.
Se realiza una evaluación médica completa. Se indica un plan de ejercicios de moderada intensidad de 4 a 6 veces por semana acompañada de una dieta especialmente diseñada para que no se produzca un aumento de peso.
Se indica la medicación necesaria para suprimir la compulsión física y evitar el síndrome de abstinencia.
B. Si el paciente quiere comenzar un plan de ejercicios y alimentación pero no siente que es el momento para tambien dejar el cigarrillo.
El esquema de tratamiento es el siguiente: Evaluación medica completa. Plan de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular. Rutina de elongación, plan de alimentación rica en verduras y frutas, suplementación con antioxidantes excluyendo el beta caroteno y tratamiento de la compulsión con parches transdérmicos de nicotina con el objetivo de disminuir progresivamente la cantidad de cigarrillos consumidos por día. Hemos comprobado que el comenzar una rutina de ejercicios físicos y realizarlos en forma regular lleva a la reducción del numero de cigarrillos en un porcentaje superior al 65 %.
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En estos momentos estoy embarazada de 7 meses, quisiera recuperar y mejorar mi cuerpo después del parto. ¿Qué debo hacer?
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Si Ud. es una futura mamá activa, es decir que realiza alguna actividad física, podrá seguir haciéndolo hasta momentos antes del parto, por supuesto con un ritmo e intensidad adecuados y siempre de acuerdo con su obstetra quien tendrá la última palabra. Si nunca hizo actividad física, espere a tener a su bebé y allí inicie un plan tanto de alimentación como físico. Las características de este plan van a estar supeditadas al tipo de parto, ya que con la práctica de una cesárea, algunos ejercicios deben evitarse en la primera etapa. Un buen plan aeróbico (caminata, trote, bicicleta, etc) junto con ejercicios de tonificación y flexibilidad le permitirán recuperar y aún mejorar su figura después del parto. La clave: ser constante
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Un deportista puede mejorar en velocidad
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Si realizando un trabajo de fuerza máxima , combinado con pliometría , para mejorar la coordinación inter e intramuscular
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¿El entrenamiento físico me ayudará en mi golf?...mire que no quiero endurecerme
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Sin ninguna duda el entrenamiento físico influirá positivamente en la practica del golf ya que mejorará su resistencia, flexibilidad, coordinación y fuerza. Es importante que en su rutina evite realizar ejercicios con mucha sobrecarga y es absolutamente necesario para no endurecerse incrementar en número y frecuencia los ejercicios de elongación y movimiento articular.
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| Deporte |
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Juego al fútbol de volante y me canso en el "ida y vuelta" ¿qué hago?
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Si está mal físicamente, el tema pasa por un desentrenamiento aeróbico ya que este es la base en la práctica de cualquier deporte. Deberá lograr un aumento de su capacidad aeróbica con sesiones diarias o 3-4 veces en la semana de trote o bicicleta no menores a 40-60 minutos a un ritmo moderado y de acuerdo a sus posibilidades.
Si ya tiene una buena capacidad aeróbica, deberá realizar un entrenamiento anaeróbico que le permita tolerar el incremento en la concentración de ácido láctico en sus músculos. Haga un trabajo con piques (carrera máxima al 100 % de su capacidad, en una distancia máxima de 100 metros) y cambio de ritmo (trabajos combinados de trote con velocidad).
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¿Es doping la creatina?
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La creatina es un compuesto orgánico obtenido en la dieta predominantemente por la ingestión de carnes rojas y pescado. La ingesta normal de una persona que consume una dieta mixta es de 1 a 2 gramos por dia. Es también sintetizada por el organismo desde los aminoácidos arginina, glicina y metionina. El suplemento de monohidrato de creatina es la versión sintética del fosfato de creatina, hallado naturalmente en el músculo esquelético del cuerpo humano.
Aún no es considerada doping por el Comité Olimpico Internacional ya que es una sustancia que naturalmente se encuentra en el organismo.
Muchos estudios han demostrado que la creatina incrementa la performance en ejercicios intermitentes de alta intensidad. Aún no se ha demostrado su beneficio en ejercicios de resistencia.
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Qué son los aminoácidos?
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Los aminoácidos son las unidades estructurales de las proteínas, es decir las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos entrelazados entre sí.
Básicamente contienen carbono, hidrógeno y nitrógeno.
Han sido identificados 20 aminoácidos necesarios para el crecimiento y metabolismo humanos. De estos 20, 11 para los niños y 12 para los adultos se consideran no esenciales, pues son aquellos que nuestro organismo puede sintetizar o formar y por lo tanto no es imprescindible obtenerlos de los alimentos.
Los 8-9 restantes se denominan aminoácidos esenciales, el cuerpo humano no los sintetiza y por lo tanto deben ser parte esencial de nuestra alimentación cotidiana. La ausencia de uno de estos aminoácidos esenciales impide la formación de la proteína que lo contiene y por lo tanto el tejido que la requiere no puede ser mantenido.
En la tabla 1 podemos ver cuales son los aminoácidos esenciales y no esenciales:
* Aminoácidos Esenciales
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptofano
Valina
Histidina (en niños)
* Aminoacidos NO Esenciales
Alanina
Arginina
Aspargina
Ácido Aspartico
Cistenina
Ácido Glutámico
Glicina
Prolina
Serina
Tirosina
Histidina (en adultos)
NOTA
(La histidina no es sintetizada en los niños pequeños, por lo tanto es esencial en esta etapa, pero no para los adultos)
A las proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales se las denomina completas y en general se encuentran en alimentos tales como carnes, huevos, lácteos y derivados. Las proteínas de vegetales y cereales se denominan incompletas ya que no aportan al organismo todos los aminoácidos esenciales. Este concepto es particularmente importante en individuos vegetarianos.
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Quiero llegar a correr un maratón ¿podré?
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1. DEFINICIÓN DE MARATÓN.
Seamos claros, correr un maratón significa recorrer 42.2 Km. El primer evento llamado Maratón, fue realizado al final de los juegos olímpicos de Atenas, en 1896. Esta distancia y este nombre fueron determinados para recrear y conmemorar la legendaria corrida de Pheidippides en 490 AC, de la ciudad de Maratón a la ciudad de Atenas, para buscar ayuda por la invasión de los Pérsicos a Grecia. De acuerdo a la legenda, Pheidipides demoró 2 días y al llegar y gritar su alegría, cayó muerto...
2. PARTICIPACIÓN
Las principales ciudades del mundo organizan anualmente un maratón. Una de la más famosas y tradicionales es el maratón de Boston. A la primer edición, en el año 1897, participaron 15 personas, mientras en la ultima edición, año 2001, mas de 20.000 personas!.....Usted puede ser una de ellas el año proximo!!
3. PREPARARSE PARA UN MARATÓN - UN NUEVO ESTILO DE VIDA
Correr, y correr maratón tiene el potencial de mejorar el tiempo y la calidad de vida. No es tanto el correr de la carrera lo que va afectar su salud sino los cambios en el estilo de vida que seguramente van a acompañar el compromiso de correr la carrera..
Para llegar a ser un exitoso corredor / maratonista, usted va a necesitar:
· Seguir una dieta apropiada
· Eliminar el exceso de grasa corporal
· Eliminar el cigarrillo y evitar los excesos de alcohol
· Tener una cantidad suficiente de sueño
· Realizar actividad física regularmente.
Ha sido demostrado que estos cambios tienen la posibilidad de agregar varios años a nuestra vida.
El estilo de vida maratón es definitivamente un estilo de vida saludable.....
4. CÓMO EMPEZAR?
• CHEQUEO MEDICO: Se usted tiene mas de 35 años, seguramente necesita un chequeo médico, incluyendo, como mínimo, una historia clínica, una revisacion clínica, un electrocardiograma (ECG) de reposo , una prueba de esfuerzo y una rutina de análisis de laboratorio. En realidad, este chequeo es aconsejable para cualquier persona que decida correr una distancia tan importante como lo es un maratón.
• CHEQUEO DEPORTIVO: Muy importante! Este chequeo va permitir determinar el estado de su resistencia, llamada capacidad aeróbica, su frecuencia cardiaca máxima, su capacidad de recuperación. De esta manera se podrán determinar las forma de comienzo y los tiempos necesarios de su entrenamiento.
• NUTRICION: Un plan de alimentación y de hidratación adecuada es indispensable tanto para el entrenamiento como para la preparación de la carrera.
• ENTRENAMIENTO: Cuanto tiempo necesito ?
Se considera que un año de preparación es necesario para los novatos en el trote, para poder considerar completar su primer maratón. Por otro lado, 6-8 meses es el tiempo mínimo de entrenamiento para los que ya están corriendo regularmente. Las cantidad y cualidad de los entrenamientos tienen que ser evaluados en forma individual. En general, un mínino de 4 y máximo de 6 dias de entrenamiento son aconsejables.
• MOTIVACION: Seguramente uno de los factores más importantes. Hay que estar conciente que completar un maratón va a exigir al máximo sus capacidades físicas y mentales pero que con convicción y determinación va tener la inmensa alegría y satisfacción de haber llegado a la meta
ANIMESE! Su vida nunca será igual después de correr su primer maratón! Pero realice un chequeo médico-deportivo previo a comenzar una preparación física, nutricional y psicológica adecuadas.
Dr. Serge Sicouri. Instituto Deporte y Salud
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| Deporte |
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Voy al gimnasio y no veo resultados ¿qué me pasa?
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Es una de las consultas más frecuentes que recibo. Cuando esto sucede hay algo que está fallando. Se deberan analizar los dos pilares principales del éxito de un programa de entrenamiento. 1) La rutina de ejercicios: está programada de acuerdo a sus objetivos. Ejemplo: si el objetivo es el descenso de peso, cuántos minutos de ejercicio aeróbico realiza, recuerde que el aumento de la utilización de grasas con el ejercicio aeróbico es mayor después de los 30 minutos y mas lento en las mujeres que en los hombres. A qué intensidad está trabajando. Controla la intensidad del ejercicio a través de la frecuencia cardíaca. Es de fundamental importancia el monitoreo de la zona de trabajo para quema de grasas. Está fortaleciendo su masa muscular? Una forma de trabajo interesante es el trabajo en circuito de los grandes grupos musculares con un corto período de recuperación no mayor a 30 segundos para evitar el descenso de la frecuencia cardíaca y estimular de esta forma un aumento del metabolismo. El otro pilar fundamental es la dieta. Una de las causas más frecuentes de fracaso particularmente en las mujeres que comienzan con un plan de ejercicios es pensar que porque realizan una actividad física y sienten cierto cansancio estan en condiciones de cometer excesos en las comidas.
Para los que entrenan más de 4 veces por semana con rutinas de alto volumen o intensidades importantes, la causa de la falta de resultados frecuentemente es olvidarse del tercer pilar que es la recuperación. Recuerden que los músculos se fortalecen o aumentan su resistencia en los períodos de recuperación. Planifíquelo.
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| Nutrición |
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Desearía saber si es posible saber si despues de haber hecho dietas hipocalóricas durante dos años, el metabolismo se puede haber enlentecido, las dietas eran de 600 ó 700 calorías.
En este momento al haber aumentado la cantidad de calorías, aumento de peso y no puedo descender.
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Es el típico efecto de ese tipo de dietas, el metabolismo se vuelve mas lento y se pierde masa muscular, por eso siempre recomiendo realizar actividad física con el plan de alimentación
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| Nutrición |
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“Fácil: tomo productos adelgazantes. Cuando uno ya no me hace efecto, cambio de marca”
¿Qué opina de los productos adelgazantes de venta libre?
¿Cuáles son los que podrían ser efectivos?
¿Cuáles son los peligrosos?
¿Qué pasa con ir “saltando” de un producto a otro?
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Considero que la única forma sostenible en el tiempo de bajar de peso y mantenerlo en valores adecuados es la unión de una dieta equilibrada en calorías y nutrientes y un plan físico regular
ningún producto de venta libre para el descenso de peso puede ser
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| Nutrición |
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Dejé de comer todo tipo de grasas y harinas; las vitaminas que me faltan, las tomo en forma de suplementos”
¿Los suplementos vitamínicos son tan buenos como las vitaminas contenidas en los alimentos?
¿Cuándo es necesario tomarlos?
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Si una dieta nos deja carentes de alguna vitamina, ¿no habría que cambiarla?
Abandonar las grasas y harinas, ¿equivale a estar carentes de alguna vitamina?
Limitar la ingesta de grasas no nos trae aparejado ningún tipo de desequilibrio desde el punto de vista vitamínico o mineral, y esta bien que lo hagamos
Con respecto a las harinas, es un poco más difícil evitarlas o limitarlas, de todas maneras, es importante recordar que la mayor parte de las vitaminas y minerales se encuentran en los vegetales y las frutas. Si dejamos de consumir estos alimentos, probablemente debamos evaluar la posibilidad de obtener estos nutrientes mediante suplementos. No obstante la primera y mejor opción es la de obtenerlos de sus fuentes naturales.
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| Nutrición |
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“Cuando me pasé con una comida, ayuno al otro día”
¿Es una buena opción?
¿Revierte los efectos del exceso de comida anterior?
¿Es necesario?
¿Qué habría que hacer, si uno comió de más?
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Los ayunos absolutos post-comida copiosa nunca son beneficiosos. El organismo no logra interpretar que ocurre: no sabe si hay una guerra, si nos quedamos sin dinero para comprar comida, etc.
Por eso es tan importante realizar regularmente una actividad física adecuada (además de todos los beneficios que esta nos brinda) ya que de esta manera tenemos garantizado el gasto calórico y mantenemos nuestro metabolismo elevado. Por lo tanto no tendremos que estar pendientes de si nos pasamos de nuestra ingesta habitual, la actividad física nos permite no vivir tan pendientes de lo que ingerimos.
Si nos pasamos en una comida, las siguientes deberían ser más livianas acalóricamente hablando, cuidando de hidratarnos en forma correcta.
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| Nutrición |
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“Como todo, absolutamente todo, en su versión “light” o bajas calorías”
¿Comer gran cantidad de productos light equivale a consumir porciones normales de productos “comunes”?
¿Qué productos light son verdaderamente light, y qué productos light (como el dulce de leche) no lo son tanto?
¿Sirven las dietas “todo light” para mantenerse delgada?
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En realidad, cuando se elige un producto light, se esta especulando con la menor cantidad de calorías que se va a consumir. Y esta opción es útil en alimentos que contienen un porcentaje elevado de grasas o azucares, como por ejemplo el dulce de leche, las mermeladas, la mayonesa, los quesos, etc. Pero se debe tener en cuenta que el producto original del que se trate es muy rico en calorías y que aunque su versión light cuente con el 50 % de reducción, seguimos frente a un producto con calorías que pesan.
Por lo tanto es muy importante que cuando se seleccionar productos light, se haga con el siguiente criterio: a) leer la etiqueta del producto para saber cual es su aporte en calorías b) consumir NO más de 1 porción (tal como haríamos si no fuera light)
Considero que para bajar de peso y mantenerse delgadas es importante cambiar hábitos de vida y esto tiene que ver con optar por productos más naturales (no existe la lechuga light!) y lo que es fundamental, en las porciones adecuadas. Pasarse absolutamente a una alimentación basada en productos light, no nos asegura un descenso y mantenimiento de nuestro peso si no estamos educados en relación al tamaño de las porciones.
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| Nutrición |
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“Para mantenerme delgada, cada vez que subo algunos kilitos, me pongo a hacer dieta con una amiga que también lo necesita”
¿Es efectivo hacer dieta en grupo, o es mejor hacerlo solo/a?
¿Cómo influiría el tema de la competencia, o sea, quién bajó más?
¿Recomendaría Ud. las dietas “acompañadas”?
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Este tema funciona muy bien para las personas que habitan en la misma casa y que dependen de la misma cocina, por ejemplo marido-mujer, madre-hija, padre-hijo ya que el planteo de empezar a cuidarse y cambiar hábitos alimentarios es más fácil si se comparte, ya que permite lograr una organización más ajustada de la situación.
además puede lograrse una motivación más profunda si se comparten los motivos por los cuales se plantea el cambio de hábitos, haciendo de esto un tema de educación
La presión que ejerce un amigo o familiar sobre nuestra constancia en un plan alimentario puede jugar a favor o en contra del objetivo deseado, recordemos que no todos los individuos reaccionan de la misma manera.
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| Nutrición |
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“Cerrar la boca: es el único secreto para adelgazar, no comer”
¿Es el único secreto?
¿Es la única opción para las mujeres que tienen tendencia a engordar?
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Si por cerrar la boca se entiende comer con moderación una amplia variedad de alimentos, si.
De nada sirve pasar largos periodos de ayuno o respetando una ingesta de muy pocas calorías.
Se debe aprender a “cerrar la boca” a aquellos alimentos muy ricos en calorías o abrirla para ellos, muy de vez en cuando
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| Nutrición |
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“Como mucha comida integral, para obtener fibra y poder adelgazar”
¿La comida integral hace adelgazar?
¿Por qué habría que elegirla?
¿Es necesario comer todo, pero todo, integral?
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Las fibras alimentarías tanto las solubles como las insolubles son muy importantes en la alimentación, pero en su justa medida. La recomendación para fibras insolubles (salvado de trigo, celulosa, hemicelulosa) es de 20-25g/DIA (el consumo promedio no llega a 10-12g)
Incrementar desmedidamente la cantidad de fibras de la dieta puede limitarnos la absorción de algunos minerales
No obstante los productos integrales tienen además de la fibra otra ventaja en relación a los no integrales o más refinados y es que aportan distintos tipos de vitaminas (en el caso de los cereales, puntualmente del grupo B
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| Nutrición |
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“Abandoné por completo las bebidas alcohólicas, especialmente la cerveza”
¿Habría que suprimir el consumo de alcohol, para evitar engordar?
Si no, ¿cuál debería ser la cantidad indicada de consumo?
¿Cuáles son las bebidas permitidas, y cuáles las prohibidas?
¿La cerveza engorda más que el vino?
¿Las bebidas blancas son las más engordantes de todas?
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Si la idea es bajar de peso, deberían evitarse las bebidas alcohólicas ya que ellas aportan una buena cantidad de calorías “huecas” es decir sin ningún otro nutriente.
Si queremos darnos un gusto, lo ideal será seleccionar las bebidas con más bajo contenido alcohólico (a mayor contenido alcohólico, mayor contenido calórico) en esta lista encontramos a la cerveza y a la sidra. (5-6 % de alcohol). Lo aconsejable es beber ocasionalmente no más de 1-2 vasos medianos El vino aporta más calorías ya que su contenido alcohólico promedio es de 12 % y las llamadas bebidas blancas aportan muchas más calorías aun ya que poseen entre el 25 al 45 % de alcohol
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| Nutrición |
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“Evito comer carnes rojas; la mayor parte de mi alimentación se basa en verduras y legumbres”
¿Está bien hacer eso?
¿Es necesario para adelgazar y mantenerse?
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Todo depende del tipo de alimento y preparación de la que se hable. Si por ejemplo decidimos consumir un guiso de lentejas completo, es decir con panceta, chorizo colorado, papas, etc probablemente sea más sano comer un bife de lomo a la parrilla.
En relación al descenso de peso, debemos recordar que la clave esta en el balance que logremos entre las calorías que consumimos y las que gastamos (INGRESO Y EGRESO)
No es necesario eliminar las carnes rojas de nuestra dieta para poder lograr un descenso o mantenimiento de peso
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| Nutrición |
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“Estoy cambiando el café y el mate por infusiones especiales para revitalizar el organismo”
¿Hay infusiones que tengan efectos comprobables en el organismo, o ello sólo sucedería si tomáramos grandes cantidades de infusiones?
¿Qué infusiones necesitan del control de un especialista?
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Cualquier infusión tomada en exceso puede ser nociva. Actualmente se promociona bastante el consumo de te verde. En realidad esta infusión tiene valores antioxidantes superiores. No obstante consumido en exceso puede causar problemas
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| Nutrición |
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“No me separo de mi nutricionista: desde hace años que estoy pendiente de sus planes alimentarios”
¿El asesoramiento del especialista debe ser constante, o sólo durante la etapa de sobrepeso?
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La ayuda profesional de un nutricionista tiene que ver fundamentalmente con la educación alimentaría. Es decir en una primera instancia tratara de modificar los hábitos incorrectos no a modo de imposición, sino instruyendo sobre cuales son las mejores y más saludables opciones.
Depender de un tratamiento para mantener el peso es poner un problema propio en “el afuera” y este afuera puede ser el nutricionista, un comprimido, En realidad el objetivo se logra cuando uno puede hacerlo por cuenta propia porque aprendió una nueva conducta alimentaría y no porque necesiten un control externo.
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| Nutrición |
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“Como todo a la plancha, y muchas ensaladas”
¿La opción carne y verdura es la más light de todas (descartando las ensaladas de verduras “solas”)?
¿Es la receta para mantenerse en peso?
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Es una buena opción siempre y cuando forme parte de un plan equilibrado y no que todos los días tanto en almuerzo y cena se ingiera carne y ensalada.
Nuestro plan de alimentación tiene que ser lo más variado posible, por lo tanto tenemos que tratar de incluir en el la más amplia variedad de todos los alimentos (distintos tipos de carnes, de verduras, de frutas, de legumbres, etc)
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| Nutrición |
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“No como frutas ni postres después de las comidas, porque alteran la digestión y no permiten que trabaje el metabolismo”
¿Es cierto?
¿Qué postres están permitidos, y cuáles no?
¿Todos los días es posible comer un postre?
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Se trata de que las frutas, cuando son consumidas como postre, se ingieran por lo menos 40 a 50 minutos después de terminada la comida, no inmediatamente. Esto permite dar mayor tiempo de saciedad entre una comida y otra
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| Nutrición |
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“Tomo mucha agua durante el día, pero nunca durante las comidas”
Se dice que esto hace que el agua engorde; ¿es cierto? ¿Se puede tomar agua en cualquier momento del DIA?
¿Cuál es el origen (o equivocación inicial) de esta suposición?
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El no beber liquidos durante las comidas, es una indicación higiénico dietética acertada y su explicación es la siguiente: si uno bebe liquidos durante la ingesta de alimentos, “diluye” los jugos digestivos que están esperando a esos alimentos para justamente iniciar este proceso. Por lo tanto esto hace que la digestión sea más lenta que lo normal. Quizás esta sea una de las causas por las cuales se piense erróneamente que esta practica “engorda” ya que la mezcla de los alimentos con los liquidos ingeridos tarda más tiempo en abandonar el estomago.
Por lo tanto la indicación para mantener un correcto estado de hidratación es beber la cantidad de liquidos necesaria fuera de los horarios de las comidas.
De todas maneras, ninguno de estos conceptos tiene que ver con el peso
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| Nutrición |
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“Para mantenerme en línea, no como pan ni tomo gaseosas”
¿Son las dos claves para no engordar, o alguna no es tan necesaria, o debería reemplazarse por otra?
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Las gaseosas son una fuente de calorías considerable en base a la cantidad de azucares que aportan, por supuesto esto no es así si hablamos de las variedades diet.
En el caso del pan, se debe tener en cuenta que si hablamos de pan común ya sea blanco o integral elaborado en una panadería, es decir fresco (no envasado) nos va a aportar menos calorías que las galletitas de agua o integrales. Esto se debe a que su contenido graso es menor.
Además, las galletitas no ofrecen el valor de saciedad que puede darnos el pan fresco. Con esto quiero decir que si tengo que elegir entre pan y galletitas, elijo el pan (del tipo especificado anteriormente) siempre y cuando consuma una cantidad adecuada
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| Nutrición |
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“Siempre fui flaca y nunca hice dieta, así que no sé cómo es cuidarse con el peso” ¿Qué tienen ellas que las demás mujeres no tienen?
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Probablemente se trate de delgadas constitucionales, es decir que su biotipo es genéticamente así
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| Nutrición |
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“No hago dietas estrictas, pero sí me cuido en las comidas”
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¿Qué es lo que divide a una dieta flexible y fácil de seguir, de una “no-dieta”, o sea, esa alimentación que parece bajas calorías, pero que tiene detalles (comer muchas galletitas de agua, ponerle mucho aceite a las ensaladas) bastante engordantes?
En general el criterio de las mujeres para definir una dieta estricta se basa en aquellas dietas muy limitadas en calorías, que justamente por esta condición le prohíben ingerir todo lo que les gusta (pan, alcohol, golosinas, pizza, postres, medialunas, etc)
Muchas veces la frase “me cuido en las comidas” alude a que comen todo tipo de alimento o preparación, pero en porciones pequeñas o a que obvian los alimentos fritos o el postre.
En realidad esto dará resultado para bajar o mantener el peso siempre y cuando se logre un adecuado balance de energía entre la ingesta y al gasto
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| Nutrición |
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“Me encanta comer y me paso todo el día picando, pero como todo liviano: una fruta, un yogur, una zanahoria…”
Si “picoteo” todo el día, pero me preocupo por elegir alimentos sanos, ¿engordo igual?
Se habla mucho del yogur y de las barritas de cereal como “comodines” en las dietas: ¿cuántos (y cuántas) se pueden comer por día, para no engordar? ¿Son realmente alternativas light?
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Realizar varias ingestas en el día es un hábito saludable, siempre y cuando se elija cuidadosamente la cantidad y calidad de lo que se come.
Pequeñas colaciones de bajo contenido calórico, ingeridas entre desayuno, almuerzo, merienda y cena, permitirán mantener nuestro azúcar en sangre en valores estables durante todo el DIA y la utilización de nuestros sistemas se hará gradual y armoniosamente.
Una fruta mediana (pera, manzana, banana, etc) en lo posible cruda, trocitos de zanahoria, apio, remolacha crudos, una cucharada de semillas de girasol o zapallo un yogur descremado representan opciones saludables que aportan vitaminas, minerales, calcio y proteínas (en el caso del yogur), Antes de utilizar las barritas de cereal como colación entre comidas, debemos asegurarnos (mediante la lectura conciente de la etiqueta) de que su contenido calórico es bajo (entre 80 y 120 calorías) que no contiene grasas trans, y que su contenido en azucares simples y grasas es también bajo. Consejo: siempre es preferible optar por un alimento natural (no procesado)
Si solamente se realiza una sola comida en el día (generalmente la cena) en ella se tratara de compensar todo lo que no se consumió durante el día y además el apetito que tendremos al llegar a sentarnos para comer, será la suma de todas las comidas que no realizamos.
Además, al realizar solamente una comida principal en el día, estamos sobrecargando todo nuestro aparato digestivo/absortivo (estomago, hígado, intestinos, etc)
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| Nutrición |
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“La verdad, hace un montón de tiempo que no como frutas ni verduras, me encantan los fritos y la comida “chatarra”, pero no subí de peso”
¿Es verdad que estas personas comen todos los alimentos engordantes, sin subir de peso? ¿Cuál es su secreto?
¿Tienen lo que suele denominarse “un buen metabolismo”, o comen realmente muy poco?
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En general si se trata de mujeres que pasaron los 20-25 años y solamente consumen comida “chatarra” las causa por las cuales no aumentan de peso pueden ser varias (aunque muy puntuales)
a) que tengan una constitución genética “delgada” (padres, hermanos, tíos, etc: delgados) se la denomina delgadez constitucional
b) que consuman porciones pequeñas de este tipo de comida c) que realicen planes físicos regulares que les permitan “utilizar” las calorías consumidas.
No obstante, por supuesto mi consejo es: los errores en la alimentación en algún momento de la vida se pagan, por lo tanto, si bien pueden mantener el peso no están aportando a sus organismos lo que realmente necesitan y lo que es también importante, están ingiriendo excesiva cantidad de grasas y/o proteínas y/o carbohidratos.
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| Nutrición |
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“Tomo 6 litros de agua por día para bajar de peso”
Tomar mucha agua, ¿hace adelgazar?
¿Cuál es el límite para tomar agua, en cuanto a la cantidad diaria recomendada?
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FALSO
Beber grandes cantidades de agua puede producir una sensación de saciedad que es temporal y pasajera (producida por el volumen de líquido en el estómago)
Es un muy buen hábito beber la cantidad de agua necesaria diariamente para mantener un correcto estado de hidratación. La cantidad recomendada tiene que ver con las calorías de la dieta: 1ml por cada caloría: es decir que si mi dieta tiene 2000 calorías, debo beber no menos de 2 litros/día. Esta es la base, por supuesto que si practico alguna actividad física y/o estoy en un clima calido y húmedo, el requerimiento aumenta
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| Nutrición |
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“Me hice vegetariana para poder adelgazar y mantenerme”
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FALSO.
Hay varios tipos de dietas vegetarianas: lacto-ovovegetariana, lacto-vegetarianas y vegetarianas puras o veganas.
En todas se excluyen las carnes y derivados, la primera incluye leche y huevos, la segunda huevo pero no leche y la tercera excluye todo tipo de alimento animal.
En muchos casos, las mujeres que inician una dieta vegetariana para bajar de peso, no lo logran. Una dieta vegetariana puede no ser sinónimo de hipocalórica. Esto se debe a que no lo hacen de una manera equilibrada y comienzan a consumir gran cantidad de alimentos no animales, pero ricos en calorías. Tal es el caso de los cereales, frutas secas, legumbres, harinas, etc.
Cualquier individuo puede seguir una dieta vegetariana siempre y cuando esta sea equilibrada en nutrientes y especialmente que aporte las calorías necesarias ya sea para mantener o bajar de peso
No es un camino para adelgazar, es un muy buen paso inicial para cambiar algunos hábitos alimentarios
¿La dieta vegetariana también puede hacer engordar?
¿Todas las mujeres pueden ser vegetarianas?
¿Es el mejor camino para empezar a adelgazar?
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| Nutrición |
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“Dejé de lado el aceite: condimento todo con limón y a veces sólo uso agua”
¿El aceite es necesario para la alimentación?
¿Pueden utilizarse siempre estos reemplazos (limón, etc.)?
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Idealmente se debe aprender a utilizar cada uno de los alimentos en su justa medida. No es necesario privarnos del aceite para condimentar por ejemplo una ensalada, lo importante será consumir una pequeña cantidad (1-2 cucharaditas/DIA)
además algunos tipos de aceite (Ej. oliva) aportan ciertos ácidos grasos (omega3 y omega 6) que son muy beneficiosos para la salud al protegernos de las enfermedades cardiovasculares
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| Nutrición |
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“Para mantenerme delgada, como lo que quiero pero comparto la porción”
Con este método, ¿se puede comer lo que uno quiera?
¿Es un método efectivo?
¿Con qué alimentos o comidas habría que ensayarlo?
¿Favorece la educación alimentaría o la dependencia?
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En realidad es una forma de consumir una porción más pequeña de la preparación que se desee ingerir y por lo tanto de limitar las calorías
En general se comparten las preparaciones con mayor contenido calórico (nadie va a compartir una manzana) como por ejemplo postres con crema/chocolate/frutas secas o platos muy elaborados.
Si esta costumbre se lleva a cabo de vez en cuando, o cuando salimos a comer afuera, es una manera útil de darse un gusto consumiendo la mitad de las calorías
(por supuesto si se comparte el 50 %!)
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| Nutrición |
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Qué hacer para aumentar de peso y de masa muscular ?
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Los pilares para el incremento de la masa muscular son una correcta rutina de sobrecarga y un plan de alimentación adecuado en calorías y nutrientes. Ambas cosas deben planearse personalmente
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| Nutrición |
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Hidratos de carbono, por qué se dice que los simples engordan y los complejos no?
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En realidad tanto los simples como los complejos aportan calorías y su relación con el peso corporal denepnderá del total de calorias diarias ingeridas de las utilizadas. Ninguno de los dos tipos podría decirse que "Engorda" o "NO Engorda". La diferencia está en como se utilizan.
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| Nutrición |
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Practico ciclismo y me interesa saber sobre alimentación en general para nuestro deporte y también las calorias que quemamos los ciclistas en una competencia.
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La dieta deberá adecuarse al tipo de commpetencias y entrenamiento que realice, por ej. velocidad o resistencia? En términos generales le hará bien recibir una adecuada cantidad de Carbohidratos (que se calculan de acuerdo al peso total). Durante todo el período de entrenamiento, antes y después de competir. No deberá descuidar el aporte proteico y por supuesto la reposición de líquidos.
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| Nutrición |
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¿Cómo puedo estimar cuántas calorías necesito por día?
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En forma directa sólo puede hacerse en un laboratorio analizando el aire inspirado y espirado para determinar la eficiencia con que se utiliza el combustible.
No obstante, de una manera más simple, puede llegar a calcularse sumando tres factores principales:
1) El metabolismo basal (cantidad de calorías necesarias para las funciones basales, en reposo y en ayunas)
2) Las calorías requeridas por la actividad física que desarrolle.
3) La energía necesaria para utilizar los alimentos que consume.
La mayoría de las fórmulas utilizadas interrelacionan su peso, altura y sexo (y en algunos casos la edad) pero no toman en cuenta otros factores como su masa libre de grasa o su genética.
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| Otros |
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¿Qué gimnasia se puede hacer cuando estas embarazada?
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Primero: autorización de su obstetra
Luego actividad de bajo impacto, no más de 135 de frecuencia cardiaca, mucha elongación, ejercicios para favorecer el retorno venoso, y tonificación de baja carga
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